Per resistenza si intende la capacità di compiere un’attività muscolare ripetuta per un numero elevato di volte o per un lungo periodo di tempo. Esistono diverse tipologie di resistenza e diversi modalità di allenamento per migliorare la resistenza.

Seguire questa tipologia di allenamento comporta dei benefici all’intero corpo, dal punto di vista muscolare, metabolico e cardiovascolare; si tratta di una tipologia di allenamento particolarmente consigliata mentre si invecchia, in grado di contrastare la perdita della massa muscolare, mantenendo il giusto equilibrio energetico.

I diversi tipi di resistenza

L’allenamento resistenza può essere concentrato rispetto a due fondamentali aspetti:

  • Resistenza muscolare.
  • Resistenza temporale.

La resistenza muscolare comporta una resistenza specifica di un particolare gruppo muscolare (ad esempio gambe o braccia) o una resistenza generale dell’intero corpo. Mentre per resistenza legata al tempo si intende un tipo di allenamento che viene per un lungo periodo di tempo.

Le due tipologie di resistenza possono quindi ripercuotersi su una resistenza alla velocità e/o su una resistenza alla forza; questa distinzione dipende fondamentalmente dalla tipologia di attività sportiva che viene eseguita per allenare la propria resistenza.

Le diverse tipologie di allenamenti alla resistenza

La resistenza può essere allenata seguendo due tipologie di allenamenti:

  • Allenamento per lunghi periodi di tempo.
  • Allenamento intervallato.

L’allenamento per lunghi periodo di tempo, consigliato nella fase iniziale di ogni sessione di allenamento, ha ritmi blandi e deve essere svolto per un molto tempo di seguito; è in grado di migliorare la capillarizzazione e l’uso dell’ossigeno.

L’allenamento intervallato ha lo scopo di allenare la resistenza con numerose ripetizioni di attività svolta con particolare carica di forza. Questa tipologia di allenamento, che viene svolto dopo la prima fase di un lungo allenamento blando, è in grado di innalzare la frequenza cardiaca per portare ad ipertrofizzare il muscolo cardiaco.

Gli esercizi per aumentare la resistenza

Sono diversi gli esercizi che possono essere svolti per migliorare la resistenza fisica, ognuno con particolari caratteristiche.

  • Salto della corda: una tipologia di esercizio estremamente completa, che migliora soprattutto la resistenza cardiovascolare.
  • Corsa su lunghe distanze: a ritmi leggeri, per lunghe distanze, è una delle attività consigliata a chiunque, che migliora la resistenza globale del proprio corpo.
  • Allenamento della forza muscolare: è l’allenamento della resistenza intervallato, che si svolge sfruttando il proprio peso o svolto con pesi aggiuntivi.

Infine, anche la bicicletta è particolarmente utile a questo scopo. Infatti, il ciclismo si svolge naturalmente su lunghe distanze ed è in grado di aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare.

I benefici dell’allenamento alla resistenza

L’allenamento alla resistenza non solo comporta un aumento della forza e della potenza, ma migliora anche il metabolismo basale; inoltre è in grado di mantenere un’adeguata pressione sanguigna.

La resistenza è influenzata, dal punto di vista del corpo umano, dalla maggiore distribuzione di fibre rosse, rispetto alle fibre bianche. Questo significa che un allenamento alla resistenza è in grado di incrementare le fibre rosse del proprio corpo e la concentrazione delle sostanze energetiche, soprattutto glucosio, così che lo si possa utilizzare al meglio.

Tutto questo si ripercuote positivamente su di una migliore capillarizzazione, che è in grado di migliorare gli scambi gassosi e il trasporto dell’energia ai muscoli, così da ottimizzare il metabolismo degli acidi grassi rispetto ai carboidrati, riducendo di conseguenza la supercompensazione del glicogeno.

I muscoli diventano più efficienti, il corpo sintetizza le proteine necessarie a riparare il muscolo danneggiato per la lunga attività, attivando cellule chiamate satelliti che supportano la sintesi proteica che porta all’ipertrofia muscolare.

Inoltre, un allenamento alla resistenza è in grado di aumentare la massa muscolare e la forza muscolare, diminuendo l’inibizione neuronale; i muscoli sono così in grado di mantenere attivo il proprio corpo durante l’intera giornata con meno fatica.