L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento provoca un picco di zuccheri nel sangue. Più alto è il numero, più veloce è la sensazione che si prova, la regola generale è che tutto ciò che ha un indice glicemico alto dovrebbe essere evitato il più possibile, mentre gli alimenti con un indice glicemico basso sono spesso considerati opzioni più salutari. Continuate a leggere per saperne di più su cosa comporta una dieta a basso o alto IG e su quali alimenti rientrano in ciascuna categoria.

Che cos’è una dieta a basso contenuto glicemico?

L’indice glicemico (IG) di un alimento è determinato dalla velocità di aumento della glicemia dopo aver mangiato un determinato alimento. Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico molto alto. Quando si mangia del pane bianco, il livello di glucosio nel sangue aumenta molto rapidamente, questo livello rimane alto per molto tempo, inducendo il pancreas a produrre quantità abnormi di insulina, che possono far scendere troppo gli zuccheri nel sangue, causando stanchezza, annebbiamento del cervello, sbalzi d’umore e desiderio di zuccheri.

Il pane scuro, invece, ha un indice glicemico molto più basso, per cui i livelli di glucosio salgono e poi scendono in tempi relativamente brevi. Il carico glicemico (GL) di una dieta è un altro fattore da considerare, anche se non è così importante come l’IG. Il GL classifica tutti i singoli alimenti di una determinata dieta e utilizza l’IG come sistema di classificazione. La dieta con il carico glicemico più basso è considerata più salutare per l’organismo.

Una dieta ad alto carico glicemico

La dieta ad alto indice glicemico consiste nel mangiare alimenti con un indice glicemico molto alto. Questi alimenti aumentano la glicemia molto rapidamente, provocando un’improvvisa scarica di energia e poi un crollo fino ai livelli di base. Questi picchi e cali di zucchero nel sangue possono portare a una condizione nota come sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è una condizione che causa un’ampia gamma di problemi di salute, tra cui obesità, insulino-resistenza, pressione alta, glicemia alta e infiammazione. Le diete non salutari ad alto contenuto di zuccheri semplici sono una delle principali cause della sindrome metabolica e sono particolarmente problematiche per i soggetti affetti da diabete.

Anche quando si mantiene un peso corporeo sano, una dieta ad alto contenuto glicemico può comunque causare la sindrome metabolica. L’elevato GL in queste diete spesso deriva dall’inclusione di troppi carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e cereali altamente lavorati.

Alimenti da consumare in una dieta a basso IG

• Cereali: farina d’avena, germe di grano, orzo, miglio, bulgur, crusca, quinoa, farro, kamut, grano saraceno, riso selvatico.
• Legumi: ceci, fagioli neri, edamame, fagioli di Lima, fagioli di mare, fagioli di Pinto, soia, latte di soia, tofu.
• Verdure a radice: carote, pastinaca, rape, ravanelli, patate dolci, patate dolci.
• Altre verdure: broccoli, cavolfiori, verdure a foglia verde, sedano, funghi, peperoni, pomodori, zucchine, cetrioli
• Frutta: mele, albicocche, mirtilli, uva, pere, nettarine, pesche, lamponi.
• Condimenti: maionese, senape, ketchup, salsa di soia, olio d’oliva, miele.
• Prodotti lattiero-caseari: latte magro, yogurt magro, formaggio magro, gelato magro.